Noten zitten bordenvol gezonde stoffen. De verschillende nootjes hebben elk een eigen gunstig effect. De een is goed voor het cholesterolgehalte, de ander weer voor de ogen, het hart of de bloedvaten.
Noten bestaan voor het grootste deel uit vetten, dit varieert tussen de 50 tot 70 procent. Dit zijn vooral de gezonde, onverzadigde vetten, dus erg gezond. 85 procent van het notenvet bestaat uit deze gezonde vetten. Onverzadigd vet helpt het cholesterolniveau in het bloed te verlagen en verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten.
De Amerikaanse Hartstichting adviseert dan ook om minimaal vier keer per week een portie noten te eten om het hart gezond te houden. Een portie noten is ongeveer gelijk aan één à twee handjes. Uiteraard zijn de noten als onderdeel van een gezond eetpatroon, want alleen noten zijn geen wondermiddel om het hart te beschermen.
Darmflora
Maar noten hebben nog andere gunstige effecten. Een handje noten bevat, afhankelijk van de soort noot, minstens 2 gram voedingsvezels, dit is net zoveel als een volkoren boterham. Het gaat voornamelijk om de fermenteerbare vezels. Dat zijn vezels die door de bacteriën in de darm worden gebruikt als voeding. Noten voeden zo nuttige darmbacteriën, bijvoorbeeld de bifidobacteriën. Noten leveren dus een gezondere darmflora op en daarmee ook een betere weerstand.De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram.
Eiwitten
Noten als vleesvervanger? Het kan, want noten bevatten bijna net zoveel eiwit als vlees, vis en kip. Een prima keus en een duurzame vleesvervanger voor wie (af en toe) vegetarisch wilt eten. Houd er wel rekening mee dat noten een hoger vetgehalte hebben dan een stukje biefstuk of kipfilet, en dus ook meer calorieën. Houd het daarom bij een bescheiden portie van ongeveer 50 gram (ong. 4 eetlepels). Een portie noten is erg makkelijk te verwerken in een salade of in een saus, bijvoorbeeld in een pittige cashewnotensaus.
Vitamines
Noten zijn rijk aan voedingsstoffen en zo ook aan verschillende vitamines. Vooral de vitamines B2, B3 en B6 komen veel in noten voor. De B-vitamines zorgen ervoor dat de stofwisseling en spijsvertering goed verlopen.
Met 50 gram noten krijg je 5 procent binnen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan vitamine B2, en ook 33 procent van de dagelijkse behoefte aan B3, én 5 procent van de benodigde B6.
Een portie noten (50 gram) levert daarnaast 30 procent van de ADH aan vitamine E. Dat is mooi, want vitamine E heeft flink wat functies in het lichaam: het zorgt voor een goede weerstand, zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en is betrokken bij de spierfunctie. Daarnaast is vitamine E ook een antioxidant. Vooral hazelnoten bevatten veel vitamine E.
Vitamine E zit namelijk ook in plantaardige olie, margarine en halvarine.
Mineralen
Mineralen zijn, net als vitamines, de kleine reddertjes van het menselijk lichaam. Er maar weinig van nodig, soms maar een paar microgram per dag, maar zónder mineralen gaat het mis. Noten bevatten verschillende mineralen, en sommige noten zijn zelfs zeer rijk aan bepaalde mineralen. Een eetlepel cashewnoten (20 gram) bevat maar liefst 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan koper.
Zo zorgt koper er bijvoorbeeld voor dat ijzer zich kan vastzetten in de rode bloedcellen. En die rode bloedcellen zijn weer nodig om zuurstof te transporteren naar elke cel in het lichaam. Andere super noten zijn ook Braziliaanse paranoten: die zitten vol met selenium, een mineraal dat werkt als antioxidant.
Geen dikmakers
Noten zitten zo vol met vetten en eiwitten, dat ze daardoor ook veel calorieën leveren. Een handje noten (25 gram) bevat al gauw 160 calorieën. Toch blijkt uit onderzoek dat noten geen dikmakers zijn. Wetenschappers in Amerika hebben acht jaar lang ruim 51.000 vrouwen gevolgd. Het gewicht steeg wat in die periode, zoals dat nu eenmaal vaker gaat. Maar het gewicht steeg iets minder bij de vrouwen die regelmatig noten aten (en dat kwam niet door andere omstandigheden, zoals bijvoorbeeld meer sporten of sowieso gezonder eten).
Het is dan ook niet verstandig om noten te laten staan vanwege de calorieën. Want er zijn maar weinig producten die in zulke kleine hoeveelheden zoveel gezonde voedingsstoffen leveren.
Hoeveel noten is een ‘handje’?
In Amerika wordt aanbevolen om vier keer per week een of twee handjes noten te eten. Maar wat is een handje noten? De ene noot is zwaarder dan de andere. Een walnoot weegt in z’n eentje bijvoorbeeld 7 gram, drie paranoten zijn goed voor 10 gram, net als tien hazelnoten. Dit is wat het Voedingscentrum beschrijft als een handje noten:
• Handje gemengde noten: 25 gram.
• Handje cashewnoten: 10 gram.
• Handje pistachenoten: 10 gram.